تؤثر كمية الفيتامينات غير الكافية في جسم الإنسان سلبًا على نشاط الدماغ ، مما يؤدي إلى اضطرابات في الوظائف الإدراكية. العلامات الرئيسية لنقص الفيتامينات هي فقدان القدرة على إدراك وتذكر المعلومات ، ضعف الانتباه ، النسيان ، الهاء ، الخمول ، التعب ، المزاج السيئ.
لمنع هذه الحالة ، تناول الفيتامينات بانتظام واستكمل أيضًا النظام الغذائي بالأطعمة التي تعمل على تحسين وظائف المخ.
ما هو دور الفيتامينات؟
الجذور الكامنة وراء كلمة "فيتامينات" تعني الحياة. في الواقع ، تعتمد قدرة الجسم على العمل بشكل صحيح ومنتج على المواد العضوية التي نمتصها مع الطعام.
تساعد الفيتامينات الجسم على أداء الوظائف التالية:
- إنها تنتج الكولاجين الذي يقوي ويحسن صلابة ومرونة الأنسجة ، بما في ذلك جدران الأوعية الدموية. هذا يؤدي إلى تكوين الدم بشكل أفضل ويغذي الدماغ.
- يعزز تسريع تفاعلات الأكسدة والاختزال ، وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي ، وإطلاق الطاقة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ، فهي تمنع تدمير الخلايا من خلال منتجات التفاعلات الكيميائية الحيوية.
للحفاظ على عمل الدماغ النشط ، من الضروري مراقبة توازن الفيتامينات والمعادن باستمرار. وفي حالة النقص ، قم بتجديد احتياطي الفيتامينات عن طريق اختيار الغذاء المناسب وتناول مركبات الفيتامينات التي تحتوي على العديد من المركبات العضوية منخفضة الوزن الجزيئي.
ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الدماغ؟
تعد الاختلالات المعرفية في الدماغ أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. من بين الأسباب التي تسبب هذه الحالة اضطرابات الغدد الصماء (الغدة الدرقية ، التمثيل الغذائي) ، أمراض الجهاز الهضمي ، الإجهاد المتكرر والنشاط البدني المفرط الذي يتطلب تكاليف طاقة هائلة. في هذه الحالة ، يجب أن تنقذ الفيتامينات. من بين العدد الكبير منها ، يمكن تسليط الضوء على العوامل الرئيسية التي تضمن الأداء الفعال للدماغ. وتشمل هذه:
بيتا كاروتين
صبغة برتقالية صفراء تتحول إلى فيتامين أ. تحمي خلايا الدماغ ، وتمنع فقدان الوظيفة الإدراكية ، وتعزز نمو الذاكرة. يهدد قصور الصباغ أمراض أعضاء الرؤية ، ويؤثر سلبًا على النمو والتطور في مرحلة الطفولة.
فيتامينات ب
يتم تمثيلهم من قبل مجموعة كاملة ، ولكل من ممثليهم أهمية كبيرة لجسم الإنسان:
- الثيامين (B1) يساعد على امتصاص الكربوهيدرات ويخزن الطاقة ، ونقصه يدمر الجهاز الهضمي ؛
- يعزز الريبوفلافين (B2) امتصاص الأكسجين الفعال ، ويخفف من التعب ، ويوفر الطاقة للجسم ؛
- حمض النيكوتينيك (B3) - مضاد قوي للأكسدة ، يوسع الأوعية الدموية ، يستخدم في حالة ضعف إمدادات الدم ؛
- حمض البانتوثنيك (B5) - يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ويصنع الأسيتيل كولين ، مما يساعد على نقل النبضات العصبية إلى الدماغ ؛
- البيريدوكسين (B6): ينتج هرمونات مسؤولة عن العمليات الإدراكية ، ويصنع الإنزيمات التي تكسر البروتينات وهي ضرورية لتكوين خلايا جديدة ؛
- حمض الفوليك (B9) - يعزز تكاثر الخلايا ، وتحتاج النساء الحوامل إلى تكوين السيروتونين والأدرينالين والدوبامين لتنمية الجنين أثناء الحمل ؛
- سيانوكوبالامين (ب 12): يقلل من الكوليسترول السيئ ، ويقوي جدران الأوعية الدموية ، ويشارك في تخليق الأحماض الأمينية والحمض النووي.
حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)
يمنع تنكس خلايا الدماغ ويساعد الغدة على الامتصاص بشكل أفضل. بالاشتراك مع توكوفيرول ، يتم استخدامه في علاج الأمراض المرتبطة بضعف إمدادات الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بورم خبيث.
كالسيفيرول (فيتامين د)
ينشط امتصاص الفوسفور والكالسيوم ، وهما جزء من خلايا الدماغ ، ويحسن القدرات المعرفية (الذاكرة والانتباه) والمزاج. يصبح نقص هذا المركب العضوي سبب تطور ضعف الإدراك.
فيتامين ك
يتم تمثيله بمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون: فيلوكينون (K1) وميناكينون (K2) ، وهي المسؤولة عن عمل الأوعية الدموية وتجلط الدم. بفضله ، يتم امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر. يهدد النقص بانسداد الأوعية الدموية وتطور فقدان الذاكرة وانتهاك تكون الدم.
توكوفيرول (فيتامين هـ)
كمضاد قوي للأكسدة ، فهو يحمي الخلايا العصبية من السموم والجذور الحرة ، ويحسن خصائص الذاكرة ، ويبطئ الشيخوخة.
الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تسمى دهون أوميغا 3 ، لها أيضًا تأثير على تحسين أداء الدماغ. أنها تؤثر على المرونة العصبية ، وتزيد من التركيز وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
أغذية لتحسين وظائف المخ
يتمثل النشاط الرئيسي للدماغ في نقل الأوامر لأداء الوظائف الحيوية للجسم. للحفاظ على وظيفة جيدة التنسيق ، فأنت بحاجة إلى تغذية جيدة. يجب أن يحتوي الطعام الذي يتم تناوله على فيتامينات ومعادن مفيدة.
فيما يلي قائمة بأطعمة الدماغ الصحية التي يجب أن تدرجها بانتظام في نظامك الغذائي:
- المكسرات (الجوز ، الصنوبر ، اللوز): تشمل الأحماض المتعددة غير المشبعة ، الفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ج ، كاروتين ، وكذلك الحديد واليود والمغنيسيوم والزنك ، إلخ. أنها تمنع الشيخوخة المبكرة للجسم ، وتنشط الدماغ.
- التوت (العنب البري ، العليق ، العنب البري ، الفراولة) - يحسن الذاكرة والرؤية ، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من الكفاءة.
- البيض (الدجاج ، السمان): غني باللوتين الذي يمنع تطور النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يوصي الأطباء بتناول ما لا يزيد عن قطعتين في اليوم.
- الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة: باعتدال ، تحفز نشاط الدماغ ، وتحسن إمداد الأكسجين ، وتوسع الأوعية الدموية. يساهم المغنيسيوم والفوسفور الذي يحتويه في تغذية الخلايا.
- الجزر: يمنع الشيخوخة عن طريق منع تدمير خلايا الدماغ.
- الشمندر: يزيد من تدفق الدم إلى المخ ، مما يساعد على تحسين الأداء العقلي.
- الأعشاب البحرية: تحتوي على اليود الذي يساعد في مكافحة التهيج والأرق والاكتئاب وفقدان الذاكرة.
- أسماك البحر الدهنية (الماكريل ، السلمون ، التونة): مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، مفيدة للدماغ.
- الدجاج والديك الرومي ولحم البقر: يحتوي على البروتين والسيلينيوم وفيتامين ب.
- السبانخ - مخزن حقيقي للفيتامينات أ ، ج ، ك ، وكذلك الحديد ، يمنع تطور النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- البقوليات (العدس والفاصوليا): توفر عقلًا صافًا وسرعة في التفكير.
لتنظيم العمل الكامل للدماغ ، من الضروري اتباع توصيات خبراء التغذية:
- لا تفرط في تناول الطعام - يساهم الطعام الزائد في تكوين الجذور الحرة التي لها تأثير ضار على خلايا الدماغ ؛
- تناول أجزاء صغيرة جزئية: 5-6 وجبات في اليوم ؛
- يجب أن تكون الأسماك في النظام الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع ؛
- يجب استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفواكه الطازجة يوميًا حتى الساعة 16: 00 ؛
- الإقلاع عن الكحول والكافيين والأطعمة الدسمة والحلويات ومنتجات الدقيق.
إن الامتثال لنظام العمل والراحة ونمط الحياة النشط والنظام الغذائي المتوازن وتناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ستحافظ على صحة عقلك لفترة طويلة.